Training

Optimales Training im Fitnessstudio

Überschüssige Kilos loswerden, beim nächsten Marathon teilnehmen oder endlich das lang ersehnte Sixpack antrainieren – die Gründe, warum so viele Sportbegeisterte regelmäßig zum Fitness gehen, sind vielfältig. Leider trainieren dabei nicht alle Mitglieder effektiv und verlieren daher schnell wieder die Lust am Training.

Damit du stets motiviert zum Sport gehen und vor allem Erfolgserlebnisse feiern kannst, bekommst du in diesem Artikel einige Tipps für ein optimales Fitnesstraining.

Verschiedene Trainingsprogramme

Die Zeiten, in denen nur muskulöse Kraftprotze die Gewichte stemmen, sind längst vorbei.

Mittlerweile haben viele Menschen erkannt, dass Fitnesstraining nicht nur den Body in Topform bringt, sondern sich auch positiv auf Gesundheit und Psyche auswirkt. Du kurbelst deinen Stoffwechsel an, korrigierst Fehlhaltungen und bekommst gute Laune – all das passiert, währenddessen du deine Muskeln stärkst und immer fitter wirst.

Ein effektives Training im Fitnessstudio sollte jedoch immer gut geplant und konsequent durchgezogen werden. Denn dein Fitnessprogramm gestaltet sich nach deinem individuellen Trainingsziel. Im Fitnessstudio kannst du zwischen zahlreichen Varianten wählen: Group Workouts, Krafttraining an den Geräten, Cardio oder Fitnesstraining mit freien Gewichten. Dabei kannst du sowohl Kraft als auch Ausdauer trainieren oder du entscheidest dich für eine Kombination aus beiden Arten. Doch welche Trainingsmethoden und Übungen passen am besten zu deinen Zielen?

Muskelaufbau Training

Beim Krafttraining steht vor allem eines im Fokus: der Aufbau von Muskeln, die deinen Körper straffen, definieren und natürlich stärker machen. Zusätzlich stärkst du deine Gelenke, Sehnen, Bänder und Knochen, wodurch diese belastungsfähiger werden. Dadurch können Krankheiten, wie Osteoporose, Arthrose oder Bandscheibenvorfälle vorgebeugt werden. Regelmäßiges Training verbessert Fitness, Beweglichkeit und Muskelkraft.

Welche Übungen eignen sich für den Muskelaufbau?

Beim Krafttraining solltest du dich in erster Linie auf Grundübungen konzentrieren, bei denen du nach und nach deine Gewichte erhöhst und die Anzahl deiner Wiederholungen steigerst.

Grundübungen sind beispielsweise Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen und Schulterdrücken. Diese Übungen beanspruchen deine gesamte Muskulatur und sind somit besonders effektiv für den Aufbau der großen Muskelgruppen.

Ob du diese Übungen mit den dafür vorgesehenen Geräten oder den freien Gewichten ausführst, liegt dabei ganz an dir und deinen Erfahrungen. Als Anfänger solltest du jedoch immer die Maschinen bevorzugen, um eventuelle Fehlhaltungen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Außerdem lernst du dabei die relevanten Bewegungsabläufe kennen.

Mithilfe von Isolationsübungen kannst du die Muskeln gezielt trainieren, die du zusätzlich stärken und definieren möchtest. Solche Isolationsübungen sind zum Beispiel Bizep Curls für den Bizeps, das Wadenheben für die Waden oder der Latzug für den oberen Rückenmuskel. Außerdem gilt beim Krafttraining: beginne mit den großen Muskeln, wie dem Gluteus Maximus und arbeite dich dann zu den kleineren Muskelgruppen, wie den Schultern vor.

Wie oft und intensiv sollte ich trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Beim effektiven Krafttraining benötigst du einen Trainingsplan, der festlegt, wann und wie oft welche Muskelgruppen trainiert werden. Hast du bei der Erstellung des Trainingsplans noch keine Erfahrung, hilft dir ein Trainer, ein Mitarbeiter des Fitnessstudios oder ein Personal Trainer dabei und stellt dabei deine individuellen Ziele in den Vordergrund.

Gehst du drei bis vier Mal pro Woche für etwa 60 bis 90 Minuten zum Fitnesstraining, reicht das vollkommen aus, um dauerhaft eine schöne und starke Muskulatur aufzubauen. Gönne deinen Muskeln lieber genügend Regeneration zwischen deinen Trainingseinheiten, denn beim Krafttraining gilt: den Muskel lieber seltener, aber dafür intensiver trainieren. Denn Muskelaufbau findet tatsächlich in deinen Ruhephasen statt.

Doch wie sieht dein Trainingsplan zum Muskelaufbau aus?

  • Aufwärmen der Muskelpartie vor dem Sport
  • vier bis sechs Übungen pro Muskelgruppe
  • drei bis vier Sätze pro Übung
  • 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz
  • acht bist 12 Wiederholungen pro Satz

Kraft-Ausdauer-Training

Möchtest du jedoch ein paar mehr Wiederholungen schaffen, benötigst du Kraftausdauer, damit deine Muskeln nicht so schnell ermüden. Auch Kraftausdauer kannst du beim Fitnesstraining ganz gezielt verbessern.

Was sind die Vorteile einer guten Kraftausdauer?

Es fängt schon bei Kleinigkeiten im Alltag an: das Schleppen der Einkaufstüten oder das Helfen bei einem Umzug in den obersten Stock – häufig verursachen solche Aktivitäten das große Schwitzen und Keuchen. Damit dir das nicht passiert, kannst du deine du deine Kraftausdauer trainieren, um so Belastungen besser stand zuhalten – ob im Alltag oder beim Fitness.

Dadurch reduzierst du das Verletzungsrisiko von Knochen, Gelenken, Bändern und Sehnen. Du förderst die Durchblutung und Regenerationskraft deiner Muskulatur und bleibst so fit und leistungsfähig. Allerdings werden bei dieser Trainingsart zwar keine neuen Muskelfasern gebildet, doch deine vorhandenen Muskeln, die im Krafttraining trainiert werden, wachsen und werden stärker. Durch die verbesserte Nährstoffversorgung deiner Muskulatur erhöhst du deine allgemeine Fitness sowie die Leistungs- und Erholungsfähigkeit deiner Muskeln.

Wie trainiere ich meine Kraftausdauer?

Beim Kraftausdauer-Training geht es nicht darum, möglichst schwere Gewichte zu stemmen, um einen enormen Muskelaufbau zu bewirken. Vielmehr musst du versuchen, ein recht niedriges Gewicht länger zu bewegen. Du trainierst beim Kraft-Ausdauer-Training also im hohen Wiederholungsbereich, nämlich 20 bis 100 Wiederholungen in etwa fünf Sätzen.

Welche Übungen sind für die Kraftausdauer dafür geeignet?

Das Tolle am Kraft-Ausdauer-Training: es gibt keine Grenzen – weder in der Anzahl deiner Wiederholungen noch in der Variation der Übungen. Alle Übungen, die du in deinem Krafttraining absolvierst, kannst du auch bei deinem Kraft-Ausdauer-Training anwenden. Achte dabei jedoch darauf, dass ein hoher Wiederholungsbereich überhaupt möglich ist und du verschiedene Muskeln beanspruchst.

Für wen ist KRaft-Ausdauer-Training geeignet?

Von dieser Trainingsart profitierst du sowohl als Profi- als auch als Hobbysportler, denn dabei stärkst du Gesundheit und Wohlbefinden, ohne dich völlig zu verausgaben. Baue also hin und wieder eine Kraftausdauer-Session in deinen Trainingsplan ein. 

Cardio Training

Cardio Training bedeutet Ausdauertraining und darunter fallen alle Sportarten, die deine Herz- und Atemfrequenz erhöhen. Cardio bedeutet nicht zwingend, dass du im schmuddeligen Winter durch den Park joggen musst. Auch im Fitnessstudio hast du zahlreiche Möglichkeiten, dein Cardio Training zu absolvieren, um gesünder, fitter und schlanker zu werden.

Die beliebtesten Cardiogeräte im Fitnessstudio sind:

  • der Stepper
  • das Rudergerät
  • der Stairmaster
  • der Crosstrainer
  • das Laufband
  • das Fahrrad-Ergometer

Was bringt Cardio Training?

Cardio Training hat unheimlich viele positive Effekte für deinen Körper und deine Fitness. Du stärkst dein Herz-Kreislauf-System, verbesserst deine Leistungsfähigkeit im Alltag, trainierst deine Muskulatur, reduzierst deinen Körperfettanteil und erhöhst deine Abwehrkräfte. Außerdem verbessert sich deine Atmung und dein Blutdruck senkt sich.

Doch auch deine Psyche profitiert schon innerhalb kürzester Zeit von einem Ausdauertraining. Du baust Stress ab, beugst Depressionen und Schlafstörungen vor und schüttest beim Sport sogar Glückshormone aus.

Wie oft muss ich meine Ausdauer trainieren?

Wie oft und intensiv du Cardio trainierst, hängt dabei ganz von deinen Zielen, deinem derzeitigen Fitnesslevel und deinem Gesundheitszustand ab.

Leidest du beispielsweise an Übergewicht oder trainierst für einen Wettkampf, solltest du öfter ins Fitnesstudio gehen, um dein Ziel zu erreichen. Generell genügt es jedoch, wenn du deinen inneren Schweinehund dreimal pro Woche besiegst.

Auch die Geräte, die du dabei benutzt, sind ganz dir überlassen, wobei du jedoch hin und wieder variieren solltest, damit dir nicht langweilig wird.

Doch auch beim Ausdauertraining gilt: fang langsam an und steigere Dauer und Intensität nach und nach. So kannst du dich über kleine Erfolgserlebnisse freuen und siehst immer wieder persönliche Fortschritte. Wie eine optimale Fitness Session für dich aussehen sollte, kann dir jedoch nur ein Trainer vor Ort erklären, der deinen Zustand und deine Ziele kennt. Möchtest du dauerhaft abnehmen, solltest du außerdem deine Ernährung anpassen.

Du hast keinen Spaß, allein auf den Cardiogeräten zu trainieren? Auch Kurse, die im Fitnessstudio angeboten werden, wie LesMills oder Zumba zielen oft auf die Verbesserung der Ausdauer ab. Mit Trainer und dem Team in einer kleinen Gruppe macht das Cardio Training gleich noch mehr Spaß.

Personal Training

Solltest du dir nicht sicher sein, welches Training am besten für dich geeignet ist oder brauchst du immer mal wieder einen kleinen Motivationsschub beim Sport? Dann solltest du dir am besten einen Personal Trainer suchen, der dich individuell bei der Erreichung deines großen Ziels unterstützt.

Ein Personal Trainer steht dir professionell mit Rat und Tat zur Seite und erstellt dir einen effektiven Trainingsplan auf Basis deiner körperlichen Situation sowie deiner Stärken und Schwächen. Bei einem Personal Training hilft er dir bei der korrekten Übungsausführung beim Krafttraining und klärt dich über gesunde Ernährung und Supplements auf.

So geht es beim Training im Fitnessstudio nicht nur um Leistung oder Zielerreichung, sondern auch um Gemeinschaft, Selbstverwirklichung und Wohlbefinden. All diese Dinge kannst du im EASYFITNESS.club verwirklichen.

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