Ausdauertraining

AUSDAUERTRAINING

Ausdauertraining ist der ideale Sport, wenn du deine Fitness steigern und leistungsfähiger werden möchtest. Und auch deiner Gesundheit ist das Ausdauertraining mehr als zuträglich. Schließlich stärkst du damit dein Immunsystem ebenso wie das Herz-Kreislaufsystem. Du beugst somit effektiv einem Herzinfarkt vor, wenn du diesen Sport im Fitnessstudio betreibst. Dabei ist es völlig einerlei, ob du nur aus Spaß an der Freud trainieren möchtest oder deine Ausdauer effektiv für einen Wettkampf steigern möchtest.

DIESE ARTEN VON AUSDAUERTRAINING GIBT ES:

Welche Art von Ausdauertraining für dich am sinnvollsten ist, hängt davon ab, für welche Sportart du deine Ausdauer trainieren möchtest. Für den Einstieg in das Ausdauertraining eignen sich etwa Nordic Walking und Jogging hervorragend. Das kannst du in deinem Fitnessstudio auf dem Laufband unter idealen Bedingungen trainieren und im Lauf der Zeit auch die Intensität steigern. Durch Jogging steigerst du neben der körperlichen Ausdauer und der Fitness auch deine Leistungsfähigkeit. Leidest du unter Übergewicht, kannst du durch Jogging ferner deinem Optimalgewicht Schritt für Schritt näher kommen. Deshalb eignet sich dieser Sport auch bestens für Anfänger. Allerdings solltest du die Belastung am Laufband nur schrittweise und langsam erhöhen.

Ausstattung*:

Laufband

Crosstrainer

Upright Bike

Climbmill

Stepper

Comfort Bike

Ascent Trainer

Recumbent Bike

Rower / Rudergeräte

*Ausstattung variiert Regional

Ein Multitalent: Der Crosstrainer

Willst du nicht nur einen Muskel, sondern mehrere Muskelgruppen deines Körpers zugleich trainieren, findest du in deinem Fitnessstudio dafür Crosstrainer. Diese Geräte eignen sich vor allem für das gelenkschonende Training. Denn sie verbinden sanfte Bewegungsabläufe, durch welche die Belastung für sämtliche Körperteile nur sehr gering ist, mit aerobem Training. Du bewegst dich beim Training mit dem Crosstrainer ähnlich wie beim Laufen. Hier entfallen jedoch die Stoßbelastungen, die du etwa beim Joggen bei jedem Schritt verspürst. Bei diesem Training verbrennst du übrigens bis zu 700 Kalorien, je nachdem, wie das Gerät eingestellt ist.

Radfahren: Mehr Ausdauer für die Knie

Geradezu optimal für die Kniegelenke, zumindest wenn du es richtig machst. Als Anfänger solltest du auch beim Radfahren langsam starten und die Intensität allmählich steigern. Das Radtraining im Fitnessstudio stärkt nicht nur deine Ausdauer, sondern trainiert auch die Muskulatur an Beinen, Po und Bauch.

Rudern: Ausdauertraining im Sitzen

Obwohl du beim Rudertraining im Fitnessstudio die ganze Zeit sitzt, stärkst du damit deine Kraft und deine Ausdauer. Zudem hältst du auch noch deinen Rücken fit. Allerdings ist dieses Training für Anfänger äußerst anstrengend. Du solltest also etwa im Zehn-Minuten-Takt stets eine kleine Pause einlegen. Wichtig ist wie bei jedem Ausdauersport, dass du die Trainingseinheit regelmäßig absolvierst. Du kannst das Krafttraining aber auch nutzen, um deine Fitness allgemein zu pushen. Deshalb wird dieser Sport auch im medizinischen Bereich empfohlen. Beispielsweise, wenn es darum geht, nach einem Unfall die Muskulatur wieder aufzubauen.

Krafttraining: Wenn die Muskeln wachsen sollen

Zwar ist Krafttraining kein Ausdauertraining im klassischen Sinn, weil der Fokus im Krafttraining ganz klar darauf gerichtet ist, dass die Muskelmasse wächst. Du trainierst damit also die Ausdauer deiner Muskulatur. Damit stellt das Krafttraining eine ideale Basis dafür dar, wenn du eine Sportart wie Bodybuilding oder andere Kampfsportarten betreiben möchtest. Im Fitnessstudio findest du Geräte, mit deren Hilfe du Muskel für Muskel ganz gezielt trainieren kannst.

Nordic Walking: Der perfekte Einstieg ins Ausdauertraining

Walking als Ausdauertraining im Freien eignet sich bestens, wenn du längere Zeit keinen Sport gemacht hast oder übergewichtig bist. Denn dieses Training besteht aus schnellem Gehen und bietet einen optimalen Einstieg, um die Fitness wieder zu verbessern. Dadurch kurbelst du neben der Fettverbrennung auch den Stoffwechsel an. Zudem stellt dieses Training nur eine geringe Belastung für die Kniegelenke dar und zugleich wird die Muskulatur an Beinen und Po auf eine sanfte Art und Weise trainiert. Es bietet zudem eine perfekte und leichte Ergänzung zum Training im Fitnessstudio, wenn Du Dich auch etwas an der frischen Luft betätigen möchtest.

Wichtig ist dabei, dass du jede Trainingseinheit sanft startest und mit langsamem gehen anfängst. Dabei kannst du zwischendurch auch die Arme kreisen lassen, sodass du bei diesem Ausdauertraining auch die Muskulatur am Oberkörper beanspruchst.

Das solltest du beim Ausdauertraining beachten

Willst du deine Ausdauer und Fitness erhöhen, solltest du beim Ausdauertraining aber keinesfalls zu rasch große Wunder erwarten. Die Ausdauer trainieren kannst du nämlich am besten, wenn du mit geringer Belastung beginnst und diese nur nach und nach erhöhst. Auch wenn du am Anfang rasche Fortschritte bemerkst, solltest du dennoch die Ausdauer nicht zu forsch trainieren. Ansonsten riskierst du nämlich eine körperliche Überlastung und möglicherweise sogar eine Verletzung. Auch solltest du nicht unbedingt jeden Tag ins Fitnessstudio gehen, weil dein Körper auch Ruhephasen braucht.

Besser ist es, du lässt dir von einem Trainer für dein Ausdauertraining einen persönlichen Trainingsplan erstellen, an den du dich auch hältst. Dann ist gewährleistet, dass du etwas für deine Fitness tun kannst, ohne Verletzungen zu riskieren. Und auch unnötigen Frust ersparst du dir, wenn du im Training dann doch nicht die Fortschritte machst, die du dir erhofft hast. Darüber hinaus solltest du auch gut darauf achten, welche Signale dir dein Körper sendet. Bist du etwa gesundheitlich angeschlagen oder hast starke Schmerzen, ist es besser, einmal auf das Training für mehr Ausdauer zu verzichten. Denn trainierst du trotzdem, schadest du deiner Fitness damit sogar eher.

Wichtig ist zudem, dass du regelmäßig trainierst und besser in kleineren Intervallen. Schnell kannst du die Ausdauer nämlich nicht aufbauen. Dein Körper muss sich nämlich langsam aber sicher an die Belastung gewöhnen, nur dann ist das Ausdauertraining nach deinem persönlichen Trainingsplan auch gesund. Das gilt für Krafttraining ebenso wie für jedes andere Training auch.

Diese Vorteile bringt dir das Ausdauertraining

Sobald du erst einmal deinen Rhythmus gefunden hast und du dich richtig fit fühlst, merkst du auch dass dir die eine und andere Übung so manche weiteren Vorteile für die Gesundheit beschert. Und diese positiven Aspekte verspürst du bei jeder Art von Training, ganz gleich, ob du dich für Schwimmen, Joggen, das Training mit dem Fahrrad oder eine andere Möglichkeit entscheidest.

Trainierst du bis ins hohe Alter hinein, kannst du dich bezüglich deiner Leistungsfähigkeit her sogar noch mit einem 30 jährigen messen. Aber nicht nur der Körper insgesamt profitiert, sondern auch einzelne Teile oder Organe. So kräftigt sich deine Atmung durch regelmäßiges Training, du senkst deinen Blutdruck und den Ruhepuls und stärkst neben der Muskulatur auch dein Immunsystem, weil dein Körper durch die regelmäßige Aktivität mehr Antikörper produziert.

Einen positiven Effekt hat der Sport aber auch auf deine Psyche, weil das Gehirn bei sportlicher Aktivität vermehrt Glückshormone ausschüttet. Und nicht zuletzt hilft dir der regelmäßige Sport auch beim Abnehmen. Und zwar schlicht, aus dem Grund, weil du bei sportlicher Aktivität mehr Kalorien verbrennst als beim Nichtstun.

TIPPS UND HINWEISE FÜR DEIN AUSDAUERTRAINING

Wie du mit dem Ausdauertraining starten solltest, hängt maßgeblich davon ab, wie es um deine Grundausdauer bestellt ist. Ist diese eher schwach, solltest du langsamer beginnen und dich in jedem Fall an deinen Trainingsplan halten. Trainierst du regelmäßig, stellst du schon nach wenigen Wochen fest, dass du enorme Fortschritte gemacht hast. Auch wenn dich die ersten Trainingseinheiten anfangs vielleicht ein wenig frustriert haben mögen.

Unter Grundausdauer versteht man übrigens die Tatsache, dass du es schaffst, die Leistung über einen längeren Zeitraum hinweg aufrecht zu erhalten, und das im Wohlfühltempo. Auch wenn du schnell Erfolge siehst, solltest du dein Tempo erst einmal beibehalten. Schließlich muss sich der gesamte Körper erst einmal an diese Art der Belastung gewöhnen. Das gelingt am besten bei regelmäßigen und langsamen Einheiten, die sich über einen längeren Zeitraum hin ausdehnen.

Anfangs empfiehlt es sich, nicht öfter als dreimal pro Woche zu trainieren. Dann setzt du dem Körper in Maßen Anreize für mehr Ausdauer, gibst ihm aber auch ausreichend Zeit, sich zu erholen. Außerdem solltest du ein wenig Abwechslung in deinen Trainingsplan bringen, also nicht jedes mal die selbe Übung absolvieren, sondern ein wenig variieren. Dadurch verhinderst du, dass das Training irgendwann einmal langweilig und eintönig wird und bleibst mit Spaß an der Sache.

Noch größer ist der Trainingserfolg übrigens, wenn du zugleich auch deine Ernährung ein wenig umstellst. Ideale Begleiter für dein Sportprogramm sind Obst und Gemüse, weil sie den Körper ausreichend mit Nährstoffen und Vitaminen versorgen. Eine gleichzeitige Umstellung der Ernährung empfiehlt sich ohnehin, wenn du den Sport zum Abnehmen betreiben möchtest.

Wie dein Ausdauertraining am besten aussehen sollte

Wie du dein Training am besten gestaltest, kannst du an folgendem Beispiel für das Lauftraining sehen:

In der ersten Woche läufst du am Montag fünfmal vier Minuten lang und legst dazwischen eine zweiminütige Gehpause ein. Das wiederholst du am Mittwoch und am Freitag, wobei du an einem der beiden Tage durchaus ein Alternativtraining machen kannst.

Dieses Training wiederholst du wöchentlich in diesen Intervallen. Allerdings steigerst du die Laufzeit dabei Woche für Woche moderat um eine Minute, in der vierten Woche schließlich um zwei Minuten. Schließlich schaffst du es dann in der sechsten Woche, zwischen 15 und 20 Minuten lang zu laufen, ohne dabei außer Puste zu kommen.

Wichtig sind dabei vor allem folgende Punkte: Eine Trainingseinheit sollte anfangs mindestens 30 Minuten lang dauern, keinesfalls aber länger als 60 Minuten. Diese Zeit kannst du problemlos in gemächlichere und intensivere Phasen einteilen. Wie lang die intensiven Phasen sein sollten, hängt davon ab, wie fit du körperlich bist. Aber auch in dieser Frage kann dir dein Trainer weiterhelfen, ebenso, wenn es um die richtige Ernährung geht. Denn was viele Anfänger nicht wissen: Bei sportlicher Betätigung erhöht sich vor allem der Bedarf an Mineralstoffen, insbesondere Magnesium und Zink. Der Grund: Diese Spurenelemente spielen eine wichtige Rolle für die Muskelfunktion.

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