Vibrationstraining

Vibrationstraining

Vibrationstraining zählt zu den effektivsten Trainingsformen im Fitnessbereich, mit denen du deinen Körper formen, Haut straffen und Fitness steigern kannst. Geschichtlich gesehen existiert dieses so genannte Beschleunigungsplattentraining seit rund 120 Jahren, doch die Auswirkungen mechanischer Vibrationen auf die Muskeln wurden erst um das Jahr 1950 bekannt.

Das Vibrationstraining gewann in den 1980er-Jahren im Spitzensport an Bedeutung, um die Leistungen der Profisportler zu optimieren. Die Vibrationen auf dem Gerät wirken sich positiv auf die Muskelkraft, Erholungsfähigkeit und körperliche Dynamik aus.

Über die Olympischen Spiele fand dieses Training seinen Weg in die Welt. Heute bekannt als Power Plate, schwören zahlreiche Stars, Spitzensportler, Hobbysportler und Verbraucher darauf. Fit werden und schnell positive Effekte erzielen sind oft die Gründe für das Training auf der Vibrationsplatte.

Ausstattung*:

Vibrationsplatten

Übungserklärungen

*Ausstattung variiert Regional

Was ist Vibrationstraining?

Als passives Training wird Power Plate bezeichnet, weil du dich auf der Vibrationsplatte nicht aktiv bewegst. Von deinem Körper werden die Vibrationen basierend auf der gewählten Übungsvariante zu den Muskeln geleitet. Hier entsteht ein Reflex, bei dem sich deine Muskeln anspannen und entspannen.

Für 30 Sekunden bis 1 Minute werden deine Muskeln während dem Power Plate Sport beansprucht, was in einem effektiven Training resultiert.

Unterschiede
Beim Vibrationstraining wird zwischen rotierenden, vertikalen und wippenden Vibrationen unterschiedn.

Rotierende Schwingungen entstehen durch horizontale Bewegung der Platten und besonders effektiv für gezielte Massagen.

Vertikale Vibrationen werden erzeugt, indem die Plattform gleichmäßig nach oben und unten bewegt wird. Dein Körper ist darin bestrebt, Störungen des Gleichgewichts auszugleichen, weshalb diese Korrektur zu einer Stärkung der Muskeln führt. Zugleich verbessert sich die Knochendichte und der Blutkreislauf gerät in Wallung.

Die Plattform vollführt bei der wippenden Vibration eine Wippbewegung um die Achse, die sich in der Mitte befindet. Die linke Plattform bewegt sich nach oben, während die zweite Platte sich nach unten bewegt. Deine Füße profitieren bei dieser Übung von einer abwechselnden Belastung.

Effektive Übungen für das Vibrationstraining

Vor der Übung ist eine umfassende Beratung durch einen erfahrenen Personal-Trainer erforderlich, um mögliche Kontraindikationen ausschließen zu können. Der erste Trainingseinheit sollte maximal 10 Minuten gehen und 2 bis 3 mal in der Woche wiederholt werden. Nach acht bis zehn Einheiten sind erste Erfolge sichtbar. Krafttraining ist auf der Power Plate möglich.

In den ersten Monaten ist die Einstellung “Niedrig” optimal, bis sich dein Körper an das Vibrationstraining gewöhnt hat und für intensivere Übungen gewappnet ist. Trainieren will gelernt sein und höre hierbei auf deinen Körper.

Wadenheben

Eine effektive Übung für den Einstieg ist das Wadenheben auf der Vibrationsplatte. Du stellst dich mit leicht gebeugten Knie auf die Platte. Dein Fuß befindet sich fest auf der Ferse. Die Ferse wird angehoben und das Gewicht auf deinen Fußballen verschoben. Wadenmuskeln fest anspannen.  Die Trainingseinheit lässt sich später mit Fußrollen ergänzen, bei dem die Zehen angehoben und die Schienenbeinmuskulatur angespannt wird.

Crunch

Für den Crunch legst du dich mit deinem Rücken auf die Plattform. Als Unterlage empfiehlt sich eine Matte oder Kissen. Die erzeugten Vibrationen könnten dann eine zu heftige Auswirkung die Wirbelsäule haben. Hat die Power Plate Griffe zur Verfügung, besteht die Möglichkeit seine Füße dort einzuhaken.
Jetzt können die Crunches wie gewohnt ausgeführt werden, achte darauf, dass dein Kopf nicht mit der Vibrationsplattform in Berührung kommt.

Kniebeuge

Schulterbreit stehend wird mit einer Kniebeuge gestartet. Beuge deinen Knie nach unten und wieder nach oben. Die zwei Seiten deines Oberschenkels werden angespannt. Der Oberkörper und die Muskulator deines Gesäßes spannst du während dem Vibrationstraining an. Nicht die Beine vollständig ausstrecken, da dies zum Verlust der Muskelspannung führt und die Vibrationen wirkungslos werden lassen.

Treppensteigen

Wie beim Treppensteigen steigst du abwechselnd auf die Power Plate und wieder ab. Eine echt einfache Übung, die du auch mit hohen Frequenzen durchführen kannst.

Einbeinstand

Beim Einbeinstand stehst du mit leicht gebeugten Knien auf der Platte. Die Muskulatur deines Bauchs und der Beckenboden werden angespannt. Richte deine Wirbelsäule auf. Gehe abwechselnd in den Einbeinstand und halte diese Position je Bein für maximal 20 Sekunden.

Gesundheit und Sicherheit

Jeder, der nicht an akuten Entzündungen, Infektionen, Epilepsie, Herzkrankheiten, schwerer Diabetes, Bandscheibenschaden oder anderen Kontraindikationen leidet, darf Vibrationstraining ausführen. Im Zweifel solltest du einen Arzt fragen, ob du die Trainingsform machen darfst.

Sinnvoll ist das Power Plate Workout für alle, die keine der Kontraindikationen aufweisen. Für jeden ist etwas dabei, egal ob du Einsteiger, Profisportler oder Bodybuilder bist. Dein persönliches Ziel kannst du mit dem Training im Laufe der Zeit erreichen.

Junge wie ältere Menschen profitieren vom Bewegungsplattentraining. Muskeln werden gestärkt, ohne dass die Gelenke, Sehnen oder Bänder merklich belastet werden. Laut einer Studie verbessert sich die Muskelfunktion und Kognition bei Menschen mit Multiple Sklerose.

Geeignet ist das Training auf der Vibrationsplatte einer Studie zufolge auch für Menschen, die Osteoporose haben. Bei Osteoporose sollte nur auf Geräten mit niedriger Frequenz trainiert werden, um positive Effekte durch die Belastung zu erreichen.

Sicherheitstipps
Vor jeder Übungseinheit auf der Vibrationsplattform immer ausreichend trinken. Lege auf keinen Fall deinen Kopf oder Brustkorb auf die Platte. Stehe zur Vermeidung starker Kopfschmerzen nicht kerzengerade mit Füßen und Knien flach auf der Platte.

Dein Kopf und Bauch dürfen nur mit einer Unterlage wie einer Matte auf der Vibrationsplatte liegen. Höre auf deinen Trainer.

Fazit
Du siehst wie effektiv das Vibrationstraining sein kann, wie dynamische Übungen ihre positive Wirkung auf deinen Körper entfalten können. Der Vorteil von regelmäßigen Sporteinheiten auf der vibrierenden Platte spiegelt sich in einem Muskelaufbau, Verbesserung deiner Fitness und Stärkung der Knochen wieder. Im Easyfitness berät dich ein fachkundiger Personaltrainer gerne zum Vibrationstraining.

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