Pilates – Zusammenschluss von Harmonie und Kraft

Du möchtest deine Figur formen, deinen Körper straffen und gleichzeitig deine Haltung verbessern? Beim Pilates erreichst du genau diese Dinge durch gezielte und kontrollierte Übungsausführungen. Was für manche nach soften und fließenden Bewegungsabläufen aussieht, hat es in sich. Doch auf den anfänglichen Muskelkater folgen schon bald sichtbare Ergebnisse.

Ob Pilates die richtige Sportart für dich ist, was es bringt und was du dabei beachten musst, erfährst du in diesem Artikel.

Was zeichnet Pilates aus?

Das effektive Ganzkörpertraining kräftigt, aktiviert, dehnt und entspannt deine tieferliegende Muskulatur. Dabei stärkt Pilates nicht nur deine Körpermitte, sondern gleichzeitig auch deinen Geist und das Bewusstsein für deinen eigenen Körper.

Erfunden wurde die Sportart in den 1920er Jahren von dem Deutsch-Amerikaner Joseph Hubertus Pilates. Als Boxtrainer entwickelte er das Workout anfangs nicht nur für seine Schüler, sondern sogar für Polizisten, die damit ihre Selbstverteidigung verbessern sollten – kaum vorstellbar bei den heutigen Ausführungen. Denn die Pilates-Methoden des Erfinders waren vorerst nur für Fitness-Profis gedacht.

Durch anstrengende Übungen sollten die Boxer und Polizisten ihre Muskeln kräftigen, doch gleichzeitig ihre Atmung bewusst einsetzen, um so ein harmonisches Gleichgewicht zwischen Körper und Geist herzustellen.

Seine Frau, eine Krankenschwester nahm dabei jedoch ebenso einen entscheidenden Einfluss auf die Sportart und war einige Zeit später für die sanfteren Aspekte von Pilates verantwortlich. Da Pilates nun nicht mehr nur bei Männern, sondern auch bei Frauen, vor allem bei Tänzerinnen steigende Beliebtheit erlangte, flossen bald auch tänzerische Elemente in das Training ein. So ist es mittlerweile möglich, in einen Pilates Flow zu kommen und die Übungen fließend und ohne Pause nacheinander auszuführen – ohne dafür ein Fitness-Profi zu sein.

Die Atmung ist ein essenzieller Part des Pilates. Durch das bewusste und tiefe Aus- und Einatmen soll der Bewegungsablauf kontrollierter und damit viel effektiver erfolgen. Der mentale Fokus liegt ganz auf der Präzision der Bewegung sowie der damit einhergehenden Atmung. Joseph Hubertus Pilates selbst nannte diese Trainingsmethode „Contrology“ – denn um eine geistige Macht über die Muskelkraft zu erlangen, braucht es Kontrolle.

Dabei zählt immer die Qualität der Übungen – nie die Quantität, wie es bei anderen Sportarten der Fall ist.

Auf den ersten Blick wirkt die Sportart Pilates sehr sanft und fließend – und das stimmt. Doch ebenso wirkungsvoll ist sie auch, denn gerade die tieferliegenden Muskeln an Bauch, Becken und Rücken beanspruchst du im Alltag eher selten, sodass ein Pilates-Training sehr anstrengend und effektiv wird.

Welche Pilates Arten existieren?

Ob du noch totaler Pilates-Anfänger bist oder dich schon zu den Fortgeschrittenen oder Profis zählst – beim Pilates gibt es immer wieder neue Einflüsse und Arten zu entdecken. Für welches Pilates-Training du dich dabei entscheidest, hängt ganz von deinen Vorlieben, Stärken und Zielen ab.

Die bekanntesten und grundlegendsten Arten von Pilates sind dabei diese drei:

Stott Pilates

Stott Pilates zielt in erster Linie auf ausgiebiges Stretching ab. Während deiner konzentrierten Atmung bleibt der Fokus auf deiner Körpermitte. So verbesserst du nicht nur deine Beweglichkeit, sondern stärkst dein gesamtes Herz-Kreislauf-System und das Bewusstsein zu deinem eigenen Körper. Mit Gymnastikbällen, Ringen, Pilates-Bändern, Balance Boards oder Medizinbällen werden die Übungen und deren Intensität noch unterstützt. Stott Pilates ist jedoch trotzdem ein sehr sanftes und schonendes Workout, um Dehnung, Atmung und Koordination zu stärken und damit lange gesund und fit zu bleiben. Diese Art von Pilates ist für jedes Alter und jedes Fitnesslevel gleichermaßen geeignet.

Power Pilates

Während beim Stott Pilates die Dehnung im Vordergrund steht, geht es beim Power Pilates in erster Linie um die Kräftigung deiner Muskulatur. Allerdings ist der Grad der Belastung dabei sehr gering, weswegen du im Gegensatz zum klassischen Krafttraining mehr Zeit für Power Pilates einplanen musst, um sichtbare und spürbare Ergebnisse zu erzielen – nämlich mindestens zwölf Stunden pro Woche. Außerdem zielt Power Pilates, ähnlich wie Yoga darauf ab, den Geist und das Bewusstsein zu sich selbst zu stärken. Auch beim dieser Art kommen Trainingsgeräte, wie Ringe, Bälle, Bänder und Rollen zum Einsatz.

Yoga Pilates

Yoga und Pilates haben viel gemeinsam. Beide Sportarten sorgen für mehr Flexibilität, Koordination und Stabilität der Körpermitte. Dabei werden die kontrollierten und fließenden Bewegungen mit der richtigen Atmung unterstützt.

Allerdings beruht Yoga auf einer jahrhundertealten indischen Tradition, die darauf abzielt, den Körper und den Geist miteinander in Einklang zu bringen. Um dies zu erreichen, musst du Meditation und manchmal auch spirituelle Aspekte in dein Yoga-Workout einfließen lassen. Pilates hat zwar ähnliche Ziele, doch meditative und spirituelle Zustände kommen dabei nicht zum Einsatz. Der Gedanke hinter Pilates ist nämlich, dass der starke Geist entscheidend ist, die Kräfte des Körpers zu kontrollieren – somit muss der Geist beim Pilates stets präsent sein und darf nicht in einem meditativen Zustand „untergehen“.

Allerdings gibt es eine Pilates-Form, die beide Sportarten miteinander vereint: Yoga Pilates. Der Fokus liegt sowohl auf Beweglichkeit als auch auf körperlicher Fitness, wobei eine tiefe, langsame und kontrollierte Atmung sehr wichtig ist. Im Gegensatz zu den anderen Pilates-Arten sind die Übungen beim Yoga Pilates geschmeidiger und ruhiger als beispielsweise beim Power Pilates.

Dies sind jedoch noch längst nicht alle Formen von Pilates. So ist es mittlerweile unter Promis sehr angesagt, beim Flying oder Aerial Pilates, die Übungen an einem Tuch auszuführen, welches von der Decke hängt.

Wie sieht der Ablauf von einem Pilates Kurs aus?

Sicher wird es dir nicht schwer fallen, einen passenden Pilates-Kurs in deiner Umgebung zu finden, der dir und deinen Ansprüchen gerecht wird.

Bei nahezu jedem Pilates-Kurs werden dir jedoch die folgenden Prinzipien begegnen, denen diese Sportart zugrunde liegt. Die Reihenfolge liegt dabei natürlich ganz bei deinem Pilates-Lehrer.

Die Konzentration und die Fokussierung

Meistens beginnt dein Pilates-Kurs mit einer Phase der Entspannung. So schaffst du es, dich voll auf die anstehende Stunde zu besinnen und zu fokussieren. Um die folgenden Übungen nämlich korrekt auszuführen, benötigst du viel Konzentration und mentale Kontrolle. Die Aufmerksamkeit muss ganz bei deinem Körper liegen. Nur so schaffst du es auch, den optimalen Nutzen für deinen Körper und deinen Geist aus dem Pilates-Kurs zu ziehen.

Die Atmung

Beim Pilates ist es meist genau festgelegt, wann und wie du ein- und ausatmest. Mit der korrekten Atemtechnik aktivierst du tieferliegende Muskelschichten und unterstützt deinen Körper bei der Ausführung der Übungen, was deren Effektivität enorm erhöht. Atmest du tief ein und aus, strömt frischer Sauerstoff durch deinen Körper. Das löst Verspannungen, versorgt dich mit Energie und erhöht deine Konzentration – nicht nur beim Pilates. Leider verursachen Stress und Hektik im Alltag eine sehr flache Atmung, die auf Dauer nicht alle Organe mit genügend lebenswichtigem Sauerstoff versorgt. Das macht müde, kraftlos und manchmal sogar krank.

Die Zentrierung

Der Fokus beim Pilates liegt auf dem Powerhouse. Dies meint das Zentrum deines Körpers – genau genommen deine geraden und schräg verlaufenden Bauchmuskeln, dein Beckenboden sowie deine Rückenmuskulatur. Das Powerhouse ist dabei für deine aufrechte und stabile Haltung verantwortlich. Pilates konzentriert sich dabei vorerst auf das Innere deines Körpers, bevor die außenliegenden Muskelgruppen gekräftigt werden. Ob Bauch, Rücken, Po oder Beckenboden – all die Körperteile deines Powerhouses sind dafür verantwortlich, dass du eine gute Körperhaltung einnimmst und deine Bewegungsabläufe fließend und koordiniert verlaufen. Beim Pilates musst du einige Körperteile ruhig halten. Dies erfordert viel Präzision und Körperkontrolle. Schaffst du das jedoch, aktivierst du sehr tief liegende Muskeln, die du im Alltag sonst kaum beanspruchst.

Die Kontrolle

Bei deinem Pilates-Kurs hast du fast immer einen Spiegel vor dir. Dieser hilft dir dabei, dich selbst zu beobachten und zu kontrollieren. Dabei wächst nicht nur die Wahrnehmung zu deinem Körper, sondern du lernst mit der Zeit, Übungen noch korrekter und fließender auszuführen, wodurch dein Training immer effektiver wird. Diese gesteigerte Selbstwahrnehmung für Körper und Geist wirst du sicher zukünftig auch in deinem Alltag spüren.

Das Fließen

Der Flow ist ein wichtiger Bestandteil bei den Ausführungen der einzelnen Pilates-Übungen. Dabei soll nicht nur jede einzelne Übung im Fluss sein, sondern vor allem auch die Kombination aus mehreren Positionen. Wenn du es schaffst, in den Flow zu kommen, werden nicht nur deine Gelenke und deine Muskulatur geschont. Außerdem schaffst du es dadurch, die Sorgen und den Stress deines Alltags einmal komplett auszublenden und wegfließen zu lassen.

Was muss ich bei Pilates beachten und passt es zu mir?

Es gibt ganz unterschiedliche Gründe mit dem Pilates anzufangen. Vielleicht möchtest du deinen Gleichgewichtssinn verbessern, straffer werden oder endlich gegen deine schlechte Körperhaltung ankämpfen?

Da es verschiedene Schwierigkeitsgrade gibt und jeder Pilates-Kurs andere Schwerpunkte setzt, gibt es sicher eine Methode, die zu dir und deinen sportlichen Zielen passt. Ob Sportmuffel, Hobbyathlet oder Bodybuilder – jeder kann beim Pilates etwas für seinen Körper, seinen Geist und seine Gesundheit tun.

So kann jede Disziplin außerdem individuell angepasst werden und ist daher auch für ältere Menschen oder Menschen mit körperlichen Beschwerden, wie Rücken-, Nacken oder Schulterschmerzen geeignet. Die Rehabilitationschancen nach Verletzungen oder Unfällen stehen mit Pilates sehr gut. Auch schwangere Frauen oder kürzlich gewordene Mütter profitieren von der Sportart.

Hast du jedoch körperliche Einschränkungen, solltest du vor dem Pilates immer mit deinem Arzt sprechen und deinem Kurs-Leiter mitteilen, was dir fehlt. Außerdem solltest du dich bei deinem ersten Mal Pilates immer von einem Profi einweisen lassen, damit es nicht zu unnötigen Verletzungen kommt – auch wenn das Verletzungsrisiko beim Pilates sehr gering ist. Nachdem du die wichtigsten Grundlagen gelernt hast, kannst du Pilates auch allein zu Hause ausführen oder deinen Freundinnen beibringen.

Doch was benötigst du beim Pilates überhaupt?

Eine Matte benötigst du beim Pilates immer. Erkundige dich also bei deinem Pilates-Lehrer, ob du zum Kurs eine eigene Matte mitbringen musst. Manchmal kommen beim Pilates auch verschiedene Geräte zum Einsatz, wie der Gymnastikball, welcher deine Balance verbessert. Diese Geräte sind in der Regel jedoch fast immer im Kursraum vorhanden. Achte jedoch darauf, dass du eine atmungsaktive, bequeme und stretchige Kleidung beim Pilates trägst. Diese darf nicht zwicken, rutschen oder stören.

Mit bequemer Kleidung, einer Flasche Wasser und einem Handtuch bist du perfekt für deinen ersten Pilates-Kurs vorbereitet. Übrigens brauchst du dir keine teuren Turnschuhe zu leisten. Beim Pilates reichen rutschfeste Socken vollkommen aus.

Wie wirkt sich Pilates auf den Körper aus?

Pilates verbindet Kraft mit Beweglichkeit. Durch den besonderen Fokus auf die Körpermitte, das Powerhouse, aktivierst du Taille, Rücken, Beckenboden und Hüfte. So wirst du nicht nur beweglicher, sondern auf Dauer auch definierter, straffer und schlanker. Mit Pilates bringst du deinen gesamten Körper wieder in Schwung und stärkst Gelenke und Muskeln gleichermaßen. So stärkt Pilates nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Verkettungen deiner Muskulatur. 

Hier siehst du die positiven Auswirkungen von Pilates auf einen Blick:

Körperliche Fitnes

• Verbesserung einer Haltung
• Aufbau von (tieferliegender) Muskulatur
• Stärkung und Stabilisierung deiner Körpermitte
• Verbesserung der Beweglichkeit deiner Wirbelsäule
• Verbesserung der Stabilität von deinem Becken und deiner Schulter
• Steigerung der Mobilität und Stabilität deiner Gelenke
• Dehnung deiner Muskulatur
• Straffung und Definition deines Körpers

Allgemeines Wohlbefinden

• Verknüpfung von Körper und Geist
• Bewusstsein für Kontrolle und Präzision
• Vermeiden von Fehlhaltungen oder Überdehnungen
• Unterstützung der Lungenfunktion
• Anregung der Durchblutung
• Erhöhung der Knochendichte

Wenn du mit Pilates beginnst, änderst du schon bald deine Haltung und deine gesamten Bewegungsabläufe im Alltag. Du wirkst größer, kräftiger und selbstbewusster und bewegst dich viel harmonischer und ausgeglichener. Außerdem optimierst du die Ausrichtung deiner einzelnen Körperteile zueinander, was einerseits Fehlhaltungen oder Verspannungen vorbeugt oder sogar beseitigt. Andererseits wirkt sich Pilates positiv auf die Ausführung weiterer Sportarten aus, die du ausübst. Somit ist Pilates nicht nur für Sport-Neulinge geeignet, sondern auch das perfekte Komplementärtraining, wenn du schon längst Sport treibst.

Durch den Einklang zwischen Körper und Geist wirst du schon schnell merken, wie du resistenter gegen Stress und Hektik im Alltag wirst. Du urteilst weniger und Situationen, die du noch vor kurzem gemieden hast, können dir nun nichts mehr anhaben. Nicht umsonst wird Pilates von vielen Menschen ausgeübt, die einst an Ängsten, Depressionen oder Stress gelitten haben. Mit Pilates verbessert sich dein Körpergefühl und du gehst achtsamer, offener, aufrechter und sicher auch ein wenig glücklicher durch das Leben.

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